با افزایش چاقی و تبعات آن من جمله مرض قند و افزایش کلسترول خون در میان کودکان۱، بسیاری از خانواده ها مایلند بدانند که به چه طریق می توانند وزن کودک خود را کنترل کنند. در این میان یک برنامه
غذایی سالم یکی از موارد ضروری برای همه کودکان است. باید بدانیم که چیزی به نام غذای خوب و یا غذای بد وجود ندارد و یک رژیم غذائی سالم شامل همه نوع مواد غذائی است. نکته ای که باید رعایت شود اینست که در چه زمان، چه غذائی باید بیشتر مصرف شود و چه غذائی کمتر. برای اطمینان از سلامت تغذیه کودکان رعایت ده نکته زیر می تواند مفید باشد:
- کودکتان را عادت دهید که هر روز در زمانهای مشخصی غذاها یا میان وعده ها را صرف کند. صرف سه وعده غذای کامل و یک تا سه میان وعده توصیه می شود. در هر وعده از انواع غذاهای سالم استفاده شود.
- میوه و سبزیجات کافی را وارد رژیم غذائی کنید. میوه ها و سبزیجات در عین اینکه کالری کمی دارند، سرشار از مواد مغذی و مفید هستند. در هر وعده و میان وعده حتماً یک میوه و (یا) کمی سبزیجات را بگنجانید.
- مصرف غلات به همراه سبوس را از یاد نبرید. نان، غلات، پاستاها، برنج و بیسکویتها اگر از آرد سبوس دار یا غنی شده با فیبر تهیه شده باشد منابع عمده ویتامین، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی با منشاء گیاهی۲ هستند.
- لبنیات کم چرب و یا بدون چربی را مصرف کنید. مصرف شیر، ماست، پنیر و بستنی کم چرب یا بدون چربی باعث کاهش تری گلیسرید و کلسترول خون می شود. لازم به ذکر است که برای کودکان بین یک تا دو سالی که از شیر مادر تغذیه نمی کنند، باید حتماً از شیر تخلیص نشده در رژیم غذائیشان استفاده شود۳ و برای این دسته از شیر کم چرب استفاده نشود.
- مصرف نوشیدنهایی شیرین را محدود کنید. آب میوه ها، نوشیدنیهای گازدار و لیموناد دارای قند و کالری زیاد و در عین حال ارزش غذائی کمی هستند. سعی کنید مصرف این نوشیدنیها را به یکی دو بار در هفته محدود کنید، ضمن اینکه هر بار بیش از یک لیوان به کودک داده نشود. حتی می توانید آنرا با آب رقیق کنید.
- از مصرف غلات شکری و صبحانه های آماده شیرین پرهیز کنید. بسیاری از این صبحانه های بسته بندی آماده که با شیر یا ماست مصرف می شوند، دارای مقدار زیادی شکر در ترکیبشان می باشند. به جای آنها می توانید محصولات معادل بدون شکر، کم چربی و غنی شده با فیبر مصرف کنید.
- مصرف شکر را کم کنید. بچه ها علاقه زیادی به شیرینی، کلوچه، دونات و به طور کلی چیزهای شیرین دارند. اما شکر برای سلامتی بچه ها و دندانهایشان خوب نیست. مصرف این قبیل خوراکیها را محدود کنید برای مثال روزی یکبار، آنهم مقدار کمی و به عنوان دسر بعد از شام. کودکتان را عادت دهید به جای شیرینی و شکلات برگه و میوه های خشک شده یا تازه مصرف کند.
- استفاده از غذاهای آماده بسته بندی شده را کاهش محدود کنید. غذاهای آماده و بسته بندی معمولاً دارای مقدار زیادی نمک، شکر، چربی و دیگر مواد نگه دارنده هستند و ارزش غذائی کمی دارند. سعی کنید تا آنجائیکه می توانید از این گونه مواد غذائی استفاده نکنید.
- فست فود نخورید. فست فودها معمولاً ارزش غذائی کم ولیکن کالری، قند، چربی، کلسترول و نمک زیادی دارند. زمانیکه بیرون غذا می خورید، سعی کنید رستورانی را انتخاب کنید که سالمترین غذا را دارد و به کودکتان کمک کنید که مغذی ترین غذا را از منو انتخاب کند.
- نگذارید فرزندانتان پرخوری کنند. احساس سیری و گرسنگی در کودکان و نوجوانان عملکرد بسیار خوبی دارد. فرزندتان را وادار کنید که به احساس سیری و گرسنگی خود توجه کند. به عبارت دیگر تنها زمانی بخورد که احساس گرسنگی می کند و به محض آنکه احساس سیری به وی دست داد، دست از غذا خوردن بکشد. ذهنیت “بشقابت رو خالی کن!” را فراموش کنید. هر وقت کودکتان سیر شد، هرگز وی را وادار به تمام کردن باقیمانده غذایش نکنید.
۱– مخاطبین این مقاله عمدتاً والدین آمریکائی هستند. بر اساس یک گزارش بین ۱۶ تا ۳۳ درصد از کودکان و نوجوانان آمریکائی دارای اضافه وزن هستند. اما من به دو دلیل این مقاله را ترجمه کردم. دلیل اول اونکه اضافه وزن در سنین پائین اگرچه در آمریکا جدیه ولی در کشور ما هم وجود داره و هیچ دلیلی نداره که صبر کنیم تا به یه معضل عمده تبدیل بشه و بعد سعی کنیم جلوشو بگیریم. دلیل دومشم البته عکس اون خانوم کوچولوست که داره هندونه می خوره.
۲– Phytonutrient مواد و ترکیبات شیمیائی با منشاء گیاههای خوراکی و میوه ای، که دارای خواص آنتی اکسیدان، ضدتورم و ضدسرطانی هستند. نک به wikipedia
۳– شیر تخلیص نشده (whole milk) که مستقیماً از گاو دوشیده می شود، دارای ۴ درصد چربی است. در صنایع لبنی معمولاً در یک پروسه خامه گیری، چربی شیر را از آن جدا کرده و سپس مقدار به مراتب کمتری چربی (حدود یک درصد) به شیر اضافه می شود. به این ترتیب شیر با درصد چربی کنترل شده (skimmed milk) به بازار عرضه می شود. بعضی از متخصصین را عقیده بر آنستکه شیری که چربی آن گرفته شده باشد خواص کمتری در مقایسه با شیر تخلیص نشده دارد. نک به اینجا یا اینجا. همچنین می تو
انید به سایت about.com نیز نگاهی بیندازید.
منبع: سایت HealtCastle