دائماً در حال کنترل رژیم غذایی خود هستید اما به محض آنکه کمی سهل انگاری می کنید، به سرعت وزن از دست داده شده، جایگزین می شود و حتی در مقایسه با گذشته کمی بالاتر هم می رود۱. نمی دانید که چگونه با این پدیده برخورد کنید. مایلید که وزنتان مجدداً به تعادل پایداری برسد. نکات زیر به شما کمک می کنند که با یک روش صحیح وزن خود را کاهش دهید.
- نکته اول: مقدار کالری مورد نیاز خود را محاسبه کنید
BMR که فرم مختصر شده Basal Metabolic Rate است، کالری مورد نیاز روزانه شما است. برای محاسبه BMR (برحسب کیلوکالری) به روش زیر عمل کنید:
BMR = وزن (kg) x 33 + فعالیت فیزیکی ملایم (min/day) x 3.5
از مقدار به دست آمده در فرمول فوق ۵۰۰ کیلو کالری کم کنید (برای کاهش وزن) تا میزان کالری مجاز در عرض ۲۴ ساعت به دست آید. برای مثال اگر وزن فردی ۶۳ کیلوگرم بوده و هر روز ۲۰ دقیقه فعالیت فیزیکی ملایم (همچون پیاده روی) داشته باشد، BMR وی برابر است با
BMR = (63 x 33) + (20 x 3.5) = 2149 kcal
با کسر ۵۰۰ کیلوکالری از عدد ۲۱۴۹، مقدار ۱۶۵۰ کیلوکالری به دست می آید. در این مثال اگر فرد مورد نظر مقدار کالری تامین شده از رژیم غذائیش را به ۱۶۵۰ کیلوکالری محدود کند، هر هفته موفق خواهد شد، تقریباً ۵۰۰ گرم از وزن خود بکاهد.
- نکته دوم: هر روز حداقل ۵ وعده میوه و سبزیجات میل کنید
میوه ها و سبزیجات دارای مقدار زیادی فیبر، ویتامین و آنتی اکسیدان هستند. این مواد معده شما را پر می کنند که به شما احساس سیری کاذب می دهد. میوه و سبزیجات کالری کمی دارند و به شما امکان می دهند که میزان کالری مصرفی خود را پائین نگه دارید.
- نکته سوم: حجم غذایی را که میل می نمایید، کنترل کنید
یک وعده برنج به معنی نصف پیمانه است. اما وعده غذایی غالبی که در اداره یا رستوران سرو می شود بیش از این مقدار است. هیچ دلیلی ندارد که شما تمام غذایی را که برایتان می کشند در یک وعده مصرف کنید. شما می توانید [بدون آنکه خجالت بکشید] غذای باقیمانده را برای وعده های دیگر نگه دارید.
- نکته چهارم: هرگز هیچ وعده غذایی را به طور کامل حذف نکنید
مصرف غذا به مقدار کم ولی مستمر، ضمن آنکه کالری مورد نیاز شما را تامین می کند باعث می شود که سطح قند خون در حد نرمال باقی بماند. به جای سه وعده غذای مفصّل، در هر شبانه روز ۵ تا ۶ وعده غذای مختصر میل کنید.
- نکته پنجم: غذای سالم و خانگی مصرف کنید
حتی المقدور غذاهای سالم و خانگی مصرف کنید و از مصرف غذاهای آماده و بسته بندی شده همچون فست فودها دوری کنید. غذاهای بسته بندی شده و فست فودها اغلب دارای درصد سدیم و چربی بالایی هستند. بسیاری از مردم از کشف این حقیقت که تنها با مصرف غذای خانگی می توانند از وزن خود بکاهند، شگفت زده می شوند.
- نکته ششم: بیش از حد خود را مقید نکنید
همه ما دارای علاقمندیهای خاص خودمان هستیم. بعضی اوقات می توانید به خودتان اجازه زیاده روی بدهید، اما این کار را با چشم باز و در نظر گرفتن کمیت و کیفیت انجام دهید. اگر هر از گاهی به خودتان اجازه بدهید که کمی زیاده روی کنید، این می تواند در مقام جایزه باعث ایجاد انگیزه و مداومت در نگهداری رژیم غذایی شود. در صورتیکه تقیّد بیش از حد می تواند خیلی زود باعث خستگی و سرخوردگی شود.
- نکته هفتم: برچسب روی مواد غذایی را بخوانید
وجود برچسب “بدون چربی” روی یک ماده غذایی لزوماً به معنی کم کالری بودن آن نیست. همینطور وجود برچسب “بدون قند” نیز نمی تواند به معنی کم کالری بودن یک محصول باشد. بنابراین همیشه برچسب روی مواد غذایی را با دقت بخوانید و سپس آنرا مصرف کنید.
- نکته هشتم: مواظب نوشیدنهایی شیرین باشید
آب میوه ها، شیر و شکری که به داخل چای و قهوه خود می ریزید و … همه می تواند دارای کالری زیادی باشند. سعی کنید در طول روز حداقل ۸ لیوان آب بنوشید تا ضمن تامین آب مورد نیاز بدن، احساس گرسنگی را نیز اندکی تعدیل نماید.
- نکته نهم: ثبت خوراکیهایی که مصرف می کنید
چنانچه خوراکیهایی را که در طول روز مصرف می کنید، ثبت نمائید، به تدریج قادر خواهید بود که عادات غذایی خود را شناسایی کنید و سپس در صورت نیاز آنها را تغییر دهید. در صورت امکان برنامه رژیم غذایی خود را به یک متخصص تغذیه نشان بدهید و از وی راهنمایی بگیرید.
- نکته دهم: تمرین و تحرک
اغلب گفته می شود که ۳۰ تا ۶۰ دقیقه فعالیت فیزیکی در روز باعث حفظ سلامت و تندرستی می شود. همچنین هر هفته حداقل دو بار ورزشهایی را انجام دهید که شما را وادار به راه رفتن و دویدن می کنند. ورزش کردن مقداری از کالری اضافی شما را می سوزاند.
۱– به این پدیده yo-yo dieting نیز اتلاق می شود که به معنی کاهش و افزایش متناوب وزن در پی گرفتن رژیم غذایی است. این اصطلاح اولین بار توسط دکتر برو
سلام به دوستان من ١۶١ قد و٧۶ وزن دارم با امروز سه روز میشه رژیم ١۴ روزه دکتر اتکینز میگیرم امید وارم موفق بشم دعا کنید
با سلام بنظر من سر ساعت غذا خوردن خیلی کمک میکند صبحانه ۸ صبح ناهار ۱۲ و شام ۶ بعداز ظهر و ۳ میان وعده کوچیک ۱۰ صبح ۲ بعد از ظهر و ۸ شب در ضمن میوه و نشاسته صبح خورده شودو نکته خیلی مهم اینکه روزانه بیشتر از ۱۰ لیوان اب خورده شود من نتیجه گرفتم
خیلی خوب و موئثر بود
سلام خ سته نباشین من ۱۶۴قدمه و وزنم ۷۱ کیلو سنمم ۱۶ است خیلی از چاقیم رنج میبرم رژیم هم دارم ولی دوست دارم زودتر نتیجه بگیرم تورووخدا راهی جلوم بذارید خسته شدم/
سلام قدم۱۶۳ وزنم ۵۵میخوام لاغرتر شم چیکارکنم؟یکم شکم دارم؟
دوست دارم وزنم به دوران قبل ازدواج داشته باشم ۵۳ در حالیکه ۶۰ کیلو می باشم شیرینی جات اصلا نمی خورم فعالیت ورزشی ایروبیک دارم ولی وزنم در هفته که ۵۰۰ کیلو کالری کم کنه نمی شود برنج هم کم می خورم راه حل بهتررا از شما می خواهم با تشکر
سلام من ۸۹ کیلو وزن دارم و ۱۸۱ قدمه ورزش روزانه انجام میدم یعنی روزی ۱ الا ۱ساعت و نیم باشگاه بدن سازی میرم به نظر خودم عالیه کمکی رژیم میگیریم ولی چاق هستم ۲۱ سالم سن دارم حالا حدود ۱ سالی هست ورزش میکنم هر جایم می خوام برم با دوچرخه میرم روزای جمعه هم فوتسال میرم یعنی برنامه ورزشیم کامله ولی چیکار کنم که از ۸۹ کیلو پاین تر نمیام یه راهنمای کنید خیلی ممنون
با سلام
من دو هفته است که برنج نان و ماکارونی و قند و شیرینجات و غذاهای سرخ شده رو حذف کردم و بیشتر میوه و آب میوه میخورم ولی تا الان که ۱۵ روز گذشته حتی۱۰۰ گرم هم کم نکردم طور خدا بگین چکارکنم طور خدا …….کلافه شدم ۲۰ کیلو اضافه دارم .
سلام من امیرعلی ادمی فردی هستم که وزنمو از۱۲۰ کیلو به هفتاد کیلو رسوندم. یعنی دیگه چربی نداشتم که اب کنم. کسی باورش نمیشه که من با رعایت غذا و ورزش کردن تونستم ۵۰ کیلو وزنمو کم کنم.اینو گفتم که بدونید میشه فقط کافیه خودتون بخواهید.این ادرس ایمیل منه اگه سوالی دارید در این زمینه خوشحال میشم کمکتون کنم[email protected]
سلام.من ۲۵ سالمه ۸ ماهه نامزد کردم و بیشتر از ۱۲ کیلو چاق شدم البته ۸ ماه قبل هم اضافه وزن داشتم و ناراحت بودم ولی حالا آرزو میکنم که ای کاش اونجوری بودم.عاشق شیرینی و هله هولم یعنی وقتی میبینم بیهوش میشم نمیتونم خودمو کنترل کنم 🙁 خیلی افسردم دیگه خیلی وقته بازار نمیرم واسه خودم لباس نمی خرم میخام هرچه زودتر لاغر شم.هرکیو لاغر میبینم حسرت میخورم.اردیبهشتم عروسی پسرعمومه دیگه قضیه حیثیتی شده هی رژیم میگیرم ول میکنم.آبروم دیگه رفته.روحیم خیلی بده همشم میریم مهمونی نمیتونم نخورم.خواهش میکنم کمکم کنید.
با سلام و عرض خسته نباشید. من ۶۹ کیلو گرم وزن دارم و ۱۶۰ هم قدمه. ۴ روز تو هفته میرم ایروبیک و تردمیل خوب ورزش می کنم اما نمی دونم چرا زیاد وزن کم نمی کنم کمکم کنید چطور وزن بیشتری کم کنم تا قبل از عید نوروز
سلام من ۱۵سالمه قدم ۱۵۸ وزنمم ۶۹ میدونم خیلی چاقم اگر الان رزیم بگیرم برام ضرر داره؟واقعااز هیکلم ناراحتم چی کار کنم ؟؟؟اه اه
من خانمی ۳۴ساله وزن ۸۴ کیلوگرمو قدم ۱۶۵ متر میباشد خواستم از شما راهنمایی بخواهم که چقدر باید در روز کالری باید دریافت کنم و از شما میخوام راهنمایی کنید که چگونه میتوانم وزنم را پایین بیاورم و از نظر غذایی نیز خیلی ضعف پیدا میکنم اگر میتوانید یک رژیم برایم بگذارید تا بتوانم وزنم را پایین بیاورم
سلام و درود برشما من محسن فرهید از ایلام مزاحم میشم من وزنم حدود ۶۰کیلو و ۷۰۰ گرم است من به عنوان یک برادر یک نصیحت بهتان میکنم که هر کس دوست داره وزن کم کنه فقط روزی حدود ۲ ساعت برین باشگاه والیبال تمرین کنین چون ورزش والیبال خیلی خیلی خیلی تاثیر در لاغری داره اگر اثر نداشت صد تا فوش بهم بدین ………تا بعد
سورملینا علی جان کمکم کنین
خیلی ممنون میشم
bacheha shena behtar vazno kam mikone ya oiade ravi ya yoga????
lotfan javab bedin???
salam dostan
vaghean mamnonam azin sohbataye khobetoon
bazam migam mamnonam
dostare hamsihegie u negar
man167ghadame72 vazname cheghadr bayad kam konam?? v be che ravashi kam konam??
mamnon misham rahnamain konin
doset daram
va azin ke in saite khobo didamo harfatono khondam
khoshhalam
shado piroz bashin
negar
montazere javab hastam
سلام به همگی
با این وضعیت اقتصادی پیشنهاد من اینه هرچی دوست دارین بخورین و در لایه های مختلف پوستی ذخیره کنید یه روز بدردتون میخوره هر کی چاقتره بیشتر سود میکنه
سلام من سودههستم…
حدود ۶ ماه پیش تصمیم گرفتم تا حدودی وزن کم کنم…
وزن تقریبی من ۷۶ گیلوبودبا قدی ۱۷۰ سانتی قد
والان شش ماه گذشته ۵۸ کیلو شدم که به عبارتی میشه ۱۸ کیلوکمتر..
خوب من وعده شامو حذف کردم…
هر شب بالااثتثناء موزیک میذارم و میرخصم ودر کل یک ساعت حرکات فیزیکی دارم…
کلاً چربی هارو حذف کردموتا گرسنم میشه با میوه وسبزی خودمو سیر میکنم…
خیلی لیمو ونارنجم مصرف میکنم در روز شاید ۲ عدد…
شیرو لبنیاتمم مصرفم فقط در روز به هنگام صبحانمه…
که اونم کم میخورم…
البته راضیم …چون فکر نمیکردم به این سرعت به وزن دلخواهم برسم…
سلام فاناز جان چطوری ۲۰ کیلو و در عرض چند ماه کم کردی / تور خدا زود جوابمو بده
من زیاد شیرینی می خورم دلیلش چیست
رامین جون عالی بود من که واقعا نتیجه گرفتم(از۷۰اومدم۵۰)
*مرسی عزیزم عاشقتم*
کسی اطلاع نداره شیر کاکائوی خونگی ” پودر کاکائو ، شیر کم چرب ، شکر رژیمی” چاق میکنه یا نه؟
میشه یکی جوان اقا شما بگینب بده ……………………….رامین اقا شما بگین
سلام دخترهجده ساله قد ۱۶۸ وزن ۵۲ خوبم یا لگفا نطر بدین ////////////با تشکر
سلام فقط وفقط کم خوری لاغرمیکنه
salam man sara hastam 14sal sename 46kg hastam ghadam ham 162 hast mikhastam bedoonam chagh hastam ya laghar va baraye re30dan be vazne ide al bayaad chikar konam.dar zemn mam haftei 5 rooz be tore herfei varzesh mikonam mamnoon misham ke raaahnamaim konid
خیلی عالی بود
سلام سبزیجاتو میوه ها بهترین گزینه برای رژیم لاغری است و ورزش روزی نیم ساعت تا ۴۵ دقیقه
سلام دوستای خوبم خوب هستین؟ بچه ها من رژیم ۱۵ روزه کانادایی را گرفتم الن روز ششمم هست خیلی خوبه شما هم بگیرید دوستون دارم بوووووووووووووووووووووووووووسس
man aylin 18 salame va vaznam 58 kilu man mikham besham 50 kilu vali nemidunam chekar konam albate az harfaei ke bala zadid mano taht tasir gharar dad :))
سلام چاقالو های دوست داشتنی بابا لاغری را بی خیال همین جوریم خواستنی هستین
سلام من منتظره برنامه ی لاغری هستم.
سلام من ۱۵ سالمه ۱۱۰ کیلو هستم من باید چکار کنم تا این شکم رو لاغرش کنم
سلام
من یه کمی اظافه وزن دارم ورزش کردم اندامم لاغر شد ولی صورتم لاغر نمی شه لطفا ورزش هایی که باعث لاغری صورت می شه رو بگین
در ضمن یادتون نره تو دو هفته اول ممکن خیلی سریع و راحت بین ٣ تا ۴ کیلو کم کنید ولی تو هفته های بعد کم تر میشود ممکن است دو هفته ای ٢ کیلو کم کنید این امر طبیعی است خودتون رو ناراحت نکنید و نا امید نشوید …
من الان دو هفته است شروع کردم و از ٧٣ به ۶٩ رسیدم
تقریباً ۵ سال است اضافه وزن بیدا کردم تا قبل از ان نزدیک به ۵٨ بودم
اون هم بخاطر کم تحرکی و شاغل بودنم است که اضافه وزن بیدا کردم
این نکات رو بیان کردم که بدونید کسی بی دلیل اضافه وزن بیدا نمیکنه …
تغییرات و عوض شدن روند زندکی و عادت های بد غذا خوردن بی تاثیر نیست …
ویک نکته که خیلی از نظر من در کم کردن وزن مؤثر است زیاد کردن و عده های غذایی و کم کردن حجم غذا است …
ببخشید ممکن است نوشته هام تکراری باشند و زیاد بکارتون نیاد …
سلام به همه
من وزنم ۶٨ و قدم ١۵٢ و سنم ٢٧ است خیلی تا به حال سعی به کم کردن وزنم کردم و تقریباً هر بار که شروع کردم موفق بودم و طی ٢ هفته نزدیک به ۴ کیلو کم کردم اما هیج وقت ادامه نتونستم بدم ولی این بار تصمیم دارم ادامه بدم ممنون از مطالب لا به لای مطالب با توجه به تجربه هایی که داشتم به نکات خوب و مفیدی اشاره شده بود…
١- ورزش ٢- مصرف سبزیجات ٣- نوشیدن اب در طی روز(٨ لیوان) ۴- بیاده روی ۵- اراده و صبر ۶- حذف یا کم کردن شیرینیجات ، برنج ، مواد غذایی با کالری بالا ٧- قرص های ویتامینه بهترین نکات بودن
باز هم از سایت و نکات مفید دوستان ممنونم
توروخدا اونایی که لاغر شدن رمز موفقیتشونو بگن منم می خوام لاغر بشم 🙁
خیییییییییییییییییییییییییییییییییییییییلی ممنون کاش می توانستم لطفت را جبران کنم
واااااااااااااای اشتباه شد من وزنم ۷۶ هاااااااااااااااااااااااااا:)
رااااااااااااااستی علی داداش واقعا دمت گرم الان میرم دنبالش ببینم چه جور رژیمیه!من ۱۸ سالمه ۱۶۵ قدمه ۱۷۶هم وزنمه اصلا راضی نیستم ایشالا تا عید همه مون مانکن میشیم 🙂
سلام بچه ها همه مطالبتون خوندم خیلی خوب بود ممنون.منم درسته مثله رها هستم قشنگ رژیم گرفتم تا رمضون اومد باز اروم اروم چاق شدم الان اومدم مطالب خوندم میخوام دوباره شروع کنم 🙂
من چاقم می خواام لاغر بشم هی رژیم میگیرم یه کم که لاغر میشم ذوق میکنم میخورم چاق می شم چیکار کنم؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟
سلام .۲۲ ساله هستم قدم ۱۷۱و وزنم ۸۰-۱سالی میشه ازدواج کردم و۱۰ کیلو اضافه کردم-قبل از اردواج هم کلی رژیم داشتم تا ۷۰ نگه داشتم.همش برمیگرده-بارها کم کردم اما برمیگرده-دوس دارم ۶۰کیلو باشم.کمکم کنید
سلام۲۷ساله هستم قد۱۶۶وزن۷۲ کارمندبیمه هستم فرصتی برای ورزش ندارم ازصبح تا۴بعداز ظهرپشت میز هستم میخوام هرماه۳کیلووزن کم کنم ممنونم راهنماییم کنید
salam.man kheli chagham.ghadam 161 vaznam ham 77e/az chaghi ranj mikesham.ama rohiye vase laghar shodan nadaram.kash mishod shoma komakam konid ta laghar sham.dooooooooooooseton daram
سلام من نرگس ۲۰سال دارم قدم ۱۶۱وزنم۶۶ بخاطر چی کار کنم لاغر بششششششششششششششششششششم
سلام و خسته نباشید
بخاطر مطالب مفید سایت و نظرات بقیه دوستان ممنونم ازشون استفاده کردم
فقط یه سوال؟
من ۲۷ سالمه و قدم ۱۶۰ و وزنم ۸۳ است. روزی نیم ساعت تا ۲ ساعت میرقصم.آیا میشه با محاسبه کالری که تو روز میخورم و BMR در هر ماه ۵ کیلو وزن کم کنم. لطفا کمکم کنید
من ۲۹ ساله قد ۱۵۶ ووزن ۷۲ هستم و حدود یک سال است که بعد از ازدواج ۲۰ کیلو اضافه وزن داشته ام چه باید بکنم همه نوع آزمایشی هم داده ام ولی مشکلی نبوده است .
ممنون از سایت عالی شما .
قربوننننننننننننننننننن همتون بوس بای